生活習慣病の予防は、まずは食事の改善から

まずは毎日の食生活からチェック!下表の各項目で自己診断を…。
満点は20点、あなたに足りないものはなんでしたか?
20点満点を目指して、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

(あなたの食生活チェックポイント)

項目 (0点) (1点) (2点)
1)食事はいつも腹いっぱい食べますか? 満腹になるまで
食べることが多い
多く食べたり少なく
食べたりまちまちである
常に腹八分目に
食べている
2)食事をする時食品の組み合わせを考えてお食事されてますか? 食品の組み合わせを
あまり考えて食べた
ことがない
時々食品の組み合わせ
を考えて食べる
いつも食品の組み合わせ
を考えて食べる
3)普段欠食するこがありますか? ほとんど
1日1回は欠食する
週2〜3回は欠食する ほとんど
欠食したことはない
4)野菜類は好きでよく食べますか? 嫌いでほとんど
食べない
1日1回は食べる ほとんど毎日食べる
5)にんじん・ほうれんそうなどの緑や黄色の野菜をよく食べますか? 嫌いでほとんど
食べない
週2〜3回程度食べる ほとんど毎日食べる
6)果物は毎日食べてますか? ほとんど食べない 週2〜3回程度食べる ほとんど毎日食べる
7)魚・大豆製品などの良質のたんぱく質食品を食べるようにしてますか? あまり食べない 週2〜3回程度食べる ほとんど毎日食べる
8)牛乳は毎日飲みますか? ほとんど飲まない 週2〜3回程度飲む ほとんど毎日飲む
9)油を使った料理をよく食べますか? ほとんど食べない 週2〜3回程度食べる 1日1回は食べる
10)昆布・わかめ・のりなどの海藻類をたくさん食べますか? ほとんど食べない 週2〜3回程度食べる 1日1回は食べる

(アドバイス)

1)食事をいつも腹いっぱい食べていると

満腹するまで食べる食生活は肥満になりやすく、肥満は心筋梗塞・高血圧・糖尿病・痛風など、あらゆる生活習慣病につながります。 また、食べすぎは血行が悪くなり、内臓が疲労するなど、体に大きな負担をかけてしまいます。 ゆっくりよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすくなります。また、食べ物の消化を助け、胃や腸の負担を少なくできます。

2)食品の組み合わせの大切さ

食事をする時には、主食・主菜・副菜をそろえるとバランスのとれた食事になります。
まず、主食として、米・パン・麺類などから何れかを選びます。主菜は、魚・肉・卵・大豆製品の中から1〜2品選び、調理法を考えます。主菜が決まれば、副菜は野菜類(海藻・きのこ・こんにゃくも含む)を主体にいも類・豆類も組み合わせて、和え物、酢の物、煮物、汁物を考えます。
「主食」 →  主に炭水化物・食物繊維が取れます
「主菜」 →  主にたんぱく質・脂質が取れます
「副菜」 →  主にビタミン・ミネラルが取れます

3)欠食の問題点

欠食をすると、それだけ食事と食事の間の飢餓状態が長くなり、体が食べた時に蓄えておこうというふうに働きます。 1日の食事回数が少なくなるほど太りやすくなります。 また、食事回数が少なく、1回の食事量が多いほど、血糖の調節をしているインスリンというホルモンが足りなくなり、結果として血糖値の上昇を招くことにもなります。 食事は1日3回、できるだけ決まった時間に取るように心がけましょう。

4・5)野菜・緑黄色野菜をあまり食べないと

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、体内で糖質やたんぱく質・脂肪が代謝するのに必要です。逆にいうと、ビタミン・ミネラル類が 不足すると、体内の代謝が正常に働かなくなり、様々な病気を引き起こす 一因となる恐れもあります。また、野菜には大きく分けて、緑黄色野菜と淡色野菜の2種類あり、どちらもバランスよくとることが大切です。ビタミン・カルシウムの補給源としては緑黄色野菜が重要ですが、淡色野菜もカリウムや食物繊維の補給に大きな役割を担っています。それぞれの健康機能を期待して、緑黄色野菜と淡色野菜を1:2の比率でとることがすすめられています。

6)果物をあまり食べないと

果物も糖質のほかに野菜と同様、ビタミン・ミネラルや食物繊維を多く含んでいる食品です。 果物の種類によってビタミンC・カリウム・食物繊維などの含有量も違い、それぞれ特徴があるので、ある種の果物に偏らないよう、日によっていろいろな種類のものをとるとよいでしょう。 市販の果汁100%ジュース等では食物繊維がありませんので、生で食べる代わりにジュースを飲む事は避けましょう。

7.)魚・大豆製品などの良質のたんぱく質食品をあまり食べないと

たんぱく質食品には、肉類・魚介類・卵・大豆製品などがあります。 肉類の脂肪には、飽和脂肪酸というものが多く含まれています。これを日常的に多く摂取していると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増える要因となり、動脈硬化を引き起こす恐れが出てきます。 魚や大豆には、不飽和脂肪酸というものが多く、肉類の脂肪とは逆に、血液中のコレステロールを下げる働きがあります。また、カルシウムなどのミネラルも多く含まれており、これらの供給源にもなります。 肉類に偏りがちの方は、魚や大豆製品も献立に取り入れて、バランスのよい食事にしましょう。

8)牛乳をあまり飲まないと

牛乳は各種ビタミン・ミネラルを含んでいますが、特に吸収されやすいカルシウムを多量に含んでいます。 カルシウムは摂取しにくい栄養素です。小魚や青菜、大豆製品にも多く含まれていますが、1番吸収率のいいのが牛乳のカルシウムですので、カルシウムの補給のためにも、目安として1日グラス1杯(200ml)を必ずとるようにしましょう。 牛乳の苦手な方は、無糖のヨーグルトで代用しましょう。 調整豆乳は、牛乳とよく似た栄養成分なのですが、カルシウムが牛乳よりかなり少なくなります。

9)油を使った料理をあまり食べないと

油脂類は身体によくないというイメージがありますが、必須脂肪酸であるリノール酸・リノレン酸などの重要な供給源となります。必須脂肪酸は、血液中のコレステロールの代謝を助ける働きがあり、欠乏すると、皮膚炎・脱毛・腎臓変性を起こします。 油脂に溶解されて吸収率のよくなる脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)や、野菜類に含まれるカロテンの吸収を高める働きもあります。 また、魚油にはEPAやDHAが豊富に含まれ、動脈硬化や血栓症を防ぐといわれています。 取りすぎるとよくありませんが、1日大さじ軽く1杯程度取るように心がけましょう。

10)海藻類をあまり食べないと

海藻類は鉄やカリウム・カルシウムなどのミネラルやビタミン類を多く含んでいます。また、食物繊維の中でも、水溶性の食物繊維に富んでいます。 アルギン酸は水溶性食物繊維の一つで、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防・糖尿病の予防に効果があるとされています。 また同じく、食物繊維の一種であるフコイダンは、血圧の上昇を抑制し、血液をサラサラにする効果があるといわれています。 日常海藻類は不足しやすい食材ですので、汁物や副菜などで積極的に取り入れていきましょう。

厚生労働省と農林水産省の共同により、望ましい「食生活指針」として
「食事バランスガイド」が各ホームページで紹介されています。

■厚生労働省「食事バランスガイド」専用ホームページはこちらで
http://j-balanceguide.com/
■「食事バランスガイド」チェックブックやシート簡単版のダウンロードはこちらから
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
「食事バランスガイド」チェックブック写真
■農林水産省の「食事バランスガイド」ページはこちらで
http://www.maff.go.jp/food_guide/balance.html
■内閣府政府オンラインはこちらで
http://www3.gov-online.go.jp/gov/tsushin_flash/200509/f_food_guide_s.swf
■平成18年度民間における食育推進活動支援事業はこちらで
http://package.toppan.co.jp/shokuiku/

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